当前位置:网站首页 >> 新闻频道 >> 国际新闻 >> 正文

今天是世界睡眠日:五个办法让你睡个好觉

我要评论 来源:新华社  2017/3/21 9:59:34  作者:陈聪  

早晨睁开眼,不确定自己到底睡着了没有?一闭眼就做梦,一晚上一个梦接着一个梦?身体困到不行,可上床后死活就是睡不着?睡了很长时间,第二天还是打哈欠?

越来越多的小伙伴开始抱怨自己“睡了个假觉”,陷入“晚上睡不着”“白天睡不醒”的恶性循环。3月21日是世界睡眠日,中国医师协会睡眠医学专业委员会专家告诉你简单易学的五种疗法,助你减少焦虑、提高睡眠质量。


第一种疗法:放松训练法

放松训练是治疗失眠障碍最常用的非药物疗法。要点如下:

睡前1小时,在昏暗的灯光下通过深呼吸、伸展运动、瑜伽、听放松的音乐等活动进行放松训练,让自己从日间的压力中放松下来,提高睡眠质量。

第二种疗法:刺激控制法

失眠怎么办?一般人往往会采取两个办法:晚上早早卧床、早上赖床不起。专家指出,这种办法往往使患者睡眠质量进一步下降,导致在床上“觉醒时间”增多,使大脑产生了床与“觉醒”的消极联系。而刺激控制疗法,就是通过减少卧床的“觉醒时间”,使患者的大部分卧床时间处于睡眠状态,从而重建睡眠与床之间的积极、明确的联系,使患者迅速入睡。

刺激控制疗法是治疗失眠的最常用方法之一,主要分五步走:

避免日间小睡。

仅在感到困意时卧床睡觉,而不是因为疲惫。

不论前一夜睡眠时间长短,每天早晨均应按时起床。

尽量减少在床上进行干扰睡眠的活动,如进食、看电视、听广播、思考问题。

如果卧床已超过20分钟,仍无法入睡,则要起床离开卧室,待再次感到睡意时再返回卧室。

第三种疗法:睡眠限制法

这一方法是刺激控制法的“实战演练”,具体方法如下:

假如你平均每晚卧床时间为8小时,而实际睡眠时间仅为6小时,那么治疗开始时,你只许每晚卧床6小时。

如果前一周的平均睡眠效率超过85%,那么可以把卧床时间增加15-20分钟。如果前一周低于80%,则要将卧床时间缩短15-20分钟,使得睡眠效率维持在80%-85%之间。

每周进行一次调整,直至实现最佳睡眠持续时间。

附:睡眠效率计算方法:

睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间x100%。

第四种疗法:睡眠卫生教育

这里有六个小妙招让你改掉不良睡眠习惯,摒弃不佳睡眠环境。睡眠卫生教育疗法已被推荐为所有成年失眠患者最初的干预措施,成为联合其他疗法的基础,但需要配合其他疗法同时进行。

保持规律的睡眠时间表。

保持卧室安静、黑暗和舒适。

定期运动(推荐在傍晚运动)。

就寝前至少有1小时的放松时间。

就寝期间,避免饮酒,因为会导致睡眠片段化。

就寝前的几个小时,不喝咖啡、不喝茶、不抽烟。

第五种疗法:音乐疗法

轻柔舒缓的音乐可以使失眠患者交感神经兴奋降低,让患者处于放松状态,从而改善睡眠。运用这种疗法时,要因人而异,选择适合的音乐。

简单方法鉴别失眠症

专家提醒:如果你的睡眠状况满足以下全部标准,需要及时就医:

1.通常需要30分钟以上才能入睡;半夜容易醒来,睡不踏实;早醒,醒后再难入睡;睡眠质量差,不能恢复精力,没有“充电”的感觉。

2.每周失眠发生2-3次,持续时间超过1个月。

3.过分关注睡眠状况,担心失眠后果。

4.因失眠造成明显苦恼,或者对日常工作、生活造成明显影响。

(记者 陈聪)


扫一扫,用手机看资讯!

用微信扫描还可以

分享至好友和朋友圈

分享到:
用户名: 密码: 匿名 登录 注册 忘记密码

注意:遵守《互联网资讯信息服务管理规定》,广告性质的评论会被删除,相关违规ID会被永久封杀。

验证码: 看不清楚,点此刷新! 查看评论